Goed gevoed ouder worden
Bij het ouder worden zijn goede voeding en voldoende beweging erg belangrijk voor het behoud van spierkracht en conditie. Als we ouder worden, neemt de kans op ziekte en beperkingen toe.
Bij het ouder worden neemt de spiermassa en spierkracht langzaam af; dit hoort bij het verouderingsproces. Een (te) lage inname van eiwitten kan dit proces versnellen. Je kunt voldoende eiwitten binnenkrijgen door een volwaardig eetpatroon te gebruiken volgens de Schijf van Vijf van het Voedingscentrum.
Wist je dat...
- Kwark 2x zoveel eiwitten bevat als yoghurt?
- Een stukje vis of vlees bij de warme maaltijd gemiddeld 20 gram eiwitten oplevert? Dit kan ook vervangen worden door vegetarische vervangers?*
- Ook tussendoortjes eiwitrijk kunnen zijn? Maak deze zomer bijvoorbeeld eens kwark-ijsjes met fruit. Meng magere kwark met bijvoorbeeld blauwe bessen en doe dit in ijsvormpjes. Zet ze daarna een paar uur in de vriezer.
- Noten: 25 gram = 5 gram eiwit
- Ei: 2 stuks = 14 gram eiwit
- Peulvruchten, zoals linzen of bruine bonen: 100 gram = 10 gram eiwit
Houd je gewicht in de gaten
Het is belangrijk om je gewicht in de gaten te houden. Als je onbedoeld gewicht verliest, neem dan contact op met de huisarts, diëtist of (praktijk)verpleegkundige.
Test jezelf!
Vraag 1: Neem je 3 hoofdmaaltijden en 3 tussendoortjes op een dag?
Vraag 2: Gebruik je 3 tot 4 porties zuivel op een dag (totaal 400-600 ml)?
Vraag 3: Zit de broekriem of horlogebandje nog op het zelfde gaatje als een half jaar geleden? En zit je ring nog even strak om je vinger?
Als je meer dan één keer Nee hebt geantwoord, dan is er een kans dat je te weinig eet, waardoor je spiermassa kan verliezen of een tekort kan krijgen aan belangrijke voedingsstoffen voor je lichaam.
Recept: Wrap met avocadohummus
Wrap met avocadohummus is een heerlijke eiwitrijke lunch op een drukke dag! Dit heb je nodig voor 2 personen:
- 1 avocado
- 100 gram hummus
- 150 gram gerookte kipfilet of een vegetarische vervanger zoals halloumi
- 100 gram feta
- 2 volkoren wraps
Zo maak je het klaar:
Schil eerst de avocado. Prak het vervolgens en meng het door de hummus heen. Snijd daarna de kipfilet of een vervanger in reepjes en verkruimel de feta. Als laatste smeer je de wraps in met de avocadohummus en beleg je ze met de kipfilet en de feta. Geniet ervan!
Bron: Diëtisten Groep NL